Прочие услуги: силовые тренировки

ся. Итак, что может вызвать остановку прогресса в силовых тренировках?

Основные причины остановки прогресса в силовых тренировках

Во-первых, это может быть состояние перетренированности, симптомами которого являются боли в мышцах и связках, постоянная усталость, депрессия и многое другое. Однозначным симптомом является значительное повышение пульса в состоянии покоя. От перетренированности страдают многие неопытные посетители тренажерного зала: они постоянно чувствуют усталость, им кажется, что нужно тренироваться еще больше, хотя, на самом деле, им необходимо сделать перерыв в тренировках, отдохнуть неделю или даже две.

Вообще каждые два месяца серьезных тренировок нужно делать такие недельные перерывы, во время которых ваш организм отдохнет и наберется сил для достижения новых результатов. Не надо думать, что для максимально быстрого прогресса нужно проводить по несколько часов в тренажерном зале семь дней в неделю и так круглый год. Силовые тренировки как раз отличаются тем, что много времени не отнимают и требуют много времени на отдых и восстановление после самих занятий.

Во-вторых, это плохая тренировочная программа. Здесь может быть множество вариантов, например, чрезмерная нагрузка на верхнюю половину тела и пренебрежение тренировкой ног. Очень распространенной ошибкой является отказ от базовых упражнений (жим лежа, приседания со штангой, становая тяга) в пользу изолированных упражнений. Аргументами могут служить опасения за здоровье, стремление проработать рельеф или даже страх перекачаться. Все они не выдерживают критики.

Базовые упражнения не вреднее, а часто даже безопаснее изолированных упражнений, так как для нашего тела изолированные движения являются непривычными, поэтому они могут травмировать суставы и связки. Очень вредными, например, для коленей являются разгибания ног в тренажере, а для локтей французский жим. Их лучше заменить приседаниями и жимом лежа.

Проработка рельефа вообще бывает актуальна только для профессиональных бодибилдеров, у которых уже есть серьезная база. Подавляющее же большинство новичков в тренажерных залах просто не имеет достаточного количества мышц, чтобы прорабатывать рельеф. Сначала нужно нарастить массу, а для этого лучше всего подходят базовые упражнения. Про страх перекачаться и говорить нечего. Многие люди годами занимаются и не могут набрать желанные десять килограмм мышц.

В-третьих, это мало количество времени, прошедшее с начала занятий. Не стоит ожидать от тренажерного зала моментальных результатов, которые должны появиться чуть ли не через неделю после начала тренировок. Первые заметные визуальные изменения появляются у большинства людей где-то после шести месяцев занятий, так что настраивайтесь на продолжительную и упорную работу. Например, пытаться подкачаться за пару месяцев до пляжного сезона, как делают многие неопытные новички, совершенно бесполезно.

С ростом силовых показателей все сложнее: они начинают расти довольно быстро практически сразу с началом тренировок, но через пару месяцев рост может практически сойти на нет, а потом внезапно опять сдвинуться с мертвой точки. Связано это с тем, что организм неравномерно адаптируется к нагрузке: после небольшого роста силовых показателей обычно начинают расти выносливость, улучшается кровоснабжение мышц (увеличивается количество мелких кровеносных сосудов) и т.д., что непосредственно никак на развитии силы не сказывается. Но в долгосрочной перспективе это позволяет организму адаптироваться к возрастающим нагрузкам, вы сможете выполнять больше упражнений, чем раньше.

В-четвертых, проблема может быть связана с неправильным питанием.

.
13. Постарайтесь сохранить тепло тела между подходами. Вместе с перерывами, необходимо также не забывать и о сохранении тепла между подходами. Для этого можно носить с собой на тренировки куртку с капюшоном, обматывать ноги полотенцем во время отдыха и т.д.
14. Не пренебрегайте вспомогательными мышцами, участвующими в упражнении. Не забывайте о том, что каждый участок и группа мышц по-своему важны, поэтому если, например, ваши плечи отстают в развитии, по сравнению с трицепсами и грудными, то укрепив плечевой пояс отдельно, ваши результаты в жиме будут значительно лучше.
15. Работайте над слабыми участками. Используйте силовую раму, чтобы наверстать упущенное в некоторых участках и фазах подъёма, которые даются вам сложнее всего (например, дожим или срыв).
16. Оставляйте ягодицы плотно прижатыми к скамье во время упражнения. Их отрыв от скамьи не только ухудшит ваш общий результат сам по себе, такой отрыв запрещён правилами соревнований и очень резко повышает вероятность получить серьёзную травму.
17. Не допускайте перетренированности. Следите за правильным питанием и за возможностью полностью восстанавливаться между тренировками. Перетренированность не только не повысит ваших достижений, но и существенно снизит их.
18. Не расслабляйте широчайшие мышцы. Этими группами при жиме лёжа пренебрегают чаще всего и совершенно зря. Ведь если оставлять эти мышцы напряжёнными во время всего сета, можно значительно улучшить свой результат в жиме.
19. Всегда концентрируйтесь на крайних точках амплитуды и не думайте про промежуточные этапы. Дело в том, что, многие спортсмены осознают это правило, но не отдают себе отчёта в том, что наш мозг также работает и на подсознательном уровне. Не позволяйте себе замедляться в промежутках между крайними точками и концентрируйтесь только на них, применяя взрывные движения и не останавливаясь до тех пор, пока штанга не окажется в нужном месте.
20. Не забывайте глубоко вдыхать, перед тем как опустить штангу на грудь. Глубокий вдох и задержка дыхания стабилизируют грудную клетку и позволяют сгенерировать более мощное усилие.

х мышц.

Жим лежа на наклонной скамье, когда голова выше ног.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье, когда голова ниже ног.

Жим лежа вниз головой

2. По ширине хвата:
Жим лежа широким хватом
— жим лежа широким хватом акцентирует нагрузку на грудных мышцах;
Жим лежа узким хватом
-На трицепс акцент
3. В зависимости от вида снаряда жим лежа делиться на:
— жим лежа штанги (классический жим);
— жим лежа гантелей — позволяет лучше проработать грудные мышцы, так как нижняя точка траектории лежит значительно ниже уровня груди.

Выполнение жима лежа гантелей

4. По различиям в технике жим делится на:
— жим в касание — штанга выжимается вверх сразу после касания груди — это вариант, который чаще всего практикуется на тренировках;
— жим с паузой — это уже соревновательная техника — атлет после опускания штанги на грудь должен получить разрешение судьи выжать штангу.

5. Различают также экипировочный и безэкипировочный жимы.

Отличия в использовании специальной экипировки — жимовых маек, кистевых бинтов (напульсники) и другой экипировки.

6. Кроме всего вышеперечисленного жим можно делать на разном оборудовании:
— на традиционной скамье для жима лежа;
— в силовой раме — не требует наличия страхующего;
— в тренажере Смита — крайне не рекомендуется выполнять жим лежа в этом тренажере, поскольку ломается естественная траетория жима.