Прочие услуги: занятия для пожилых

ожет вам в этом.

Прежде всего хочется отметить, что по своей сути упражнения для укрепления ягодичных мышц абсолютно одинаковы и для мужчин, и для женщин, поскольку строение этих мышц у обоих полов схожее. Поэтому мы не будем отдельно говорить о том, как накачать ягодицы девушке и как накачать ягодицы мужчине предложенные нами упражнения абсолютно универсальны. Выполняйте их строго по инструкции, т.к. ее нарушение может привести к ослаблению эффекта занятий, перемещению нагрузки на другие мышцы ног, а в худшем случае стать причиной травмы.
Приседания
Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц. Это могут быть обычные приседания или приседания с нагрузкой (гантели для женщин или штанга небольшого веса на плечах для мужчин) последние, безусловно, более эффективны, но если вы новичок, то начните с обычных приседаний.

Как правильно приседать, чтобы накачать мышцы ягодиц? Поставьте ноги на такой ширине, чтобы максимально глубоко присесть. Опускайтесь как можно ниже, стараясь дотронуться бедрами икр, а ягодицами пяток. Держите спину ровно, не наклоняясь вперед или назад. Вся нагрузка во время подъемов и опусканий должна приходится на ноги. Приседайте плавно, не останавливайтесь, присев или выпрямившись.

Приседайте по 10—15 раз в 3—5 подходов. Со временем вы можете увеличить количество приседаний. Приседания помогут вам нарастить мышцы ягодиц для последующего придания им формы с помощью других упражнений.
Выпады
Выпады помогут сделать ягодицы более упругими. Для выполнения этого упражнения вам также могут понадобиться гантели или штанга, хотя по началу желательно обойтись без нагрузки. Выпады настолько эффективны, что их достаточно выполнять один-два раза в неделю.

Встаньте, поставьте ноги на удобную для вас ширину. Медленно сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она согнулась в колене на 90 градусов. Правая нога остается на месте и тоже сгибается под таким же углом, едва прикасаясь коленом пола. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись левой ногой. Повторите выпад другой ногой. Повторите 4—5 раз с каждой ногой.
Мостик
Хороший способ, как быстро накачать ягодицы. Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Поднимите вверх таз так, чтобы бедра, ягодицы и спина образовали прямую линию. При этом максимально напрягите мышцы икр и ягодиц. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и медленно опуститесь вниз.

Выполнить 8—10 раз по 3—4 подхода.
Покачивания
Сядьте на пол, спина прямая. Подтяните согнутые в коленях и соединенные подошвами ноги к себе, обхватите их руками. Покачивайтесь, перенося вес тела с одной ягодицы на другую. Дышите ровно. Сделайте 50—70 таких покачиваний.

Прыжки через скакалку

Это упражнение поможет накачать ноги и ягодицы одновременно. Ежедневно прыгайте через скакалку в течение 15 минут и результат не заставит себя ждать.

один
важный вывод: надо есть больше протеина.
Казалось бы, все просто. Но вот американские
ученые вздумали еще раз перепроверить
теорию и получили, мягко говоря, необычный
результат. В ходе эксперимента 12
культуристов выполняли жим лежа (5 сетов по
10 повторений до «отказа») и приседания с
выпрыгиванием (5 сетов по 10 повторений с
весом в 30% от максимума). После приседаний
уровень тестостерона повысился на 15%, а вот
жим лежа дал всего лишь 7-процентное
увеличение.

Уровень кортизола после обоих упражнений
не изменился, хотя и принято считать, что
высокоинтенсивные усилия провоцируют
секрецию катаболических гормонов. Ну а
дальше и вовсе пошли чудеса. Часть
культуристов потребляла большие количества
белков, тогда как остальные ели белков мало,
зато жиров больше обычного, чтобы
поддержать высокий уровень калорийности
рациона. В результате оказалось, что у тех, кто
потреблял много жиров, уровень тестостерона
оказался выше! «Протеиновая» группа сильно
от них отставала. Так что же получается?
Выходит, надо есть больше жира и меньше
протеина? И тогда уровень тестостерона
«взлетит», а «масса» начнет расти, как на
дрожжах?
Не думаю, что надо спешить делать такие
выводы. Изучение гормональной системы
спортсменов преподнесло нам уже немало
обескураживающих сюрпризов. Например, как
вам такой факт: у пожилых людей после часа
занятий на велотренажере уровень
тестостерона в крови повысился аж на 39%!
Это куда больше, чем 15-процентный подъем
тестостерона после приседаний. Но значит ли
это, что для роста мускулатуры полезнее
крутить педали, чем делать жимы и
приседания? Лично я в этом сомневаюсь.
Короче, мышечный анаболизм по-прежнему
остается для науки «темным лесом». Ну а те
новые данные, которые приносят
эксперименты, еще больше запутывают
картину. Бесспорно только одно: приседания -
это «бомбовое» упражнение!

мять, показывает, что если человек начал тренироваться после длительного перерыва, то ему гораздо проще набрать предыдущие результаты размера мышц и их мощи, нежели достигать этих высот с нуля.

Переезды. Смена работы. Болезнь или травма. Все это может поставить нас перед необходимостью завязать с тренингом. Что же тогда произойдет с нашим телом?

Разтренированность вот обозначение тому, что с нами произойдет. Наше тело всегда адаптируется к окружающим условиям, потому, что оно у нас очень экономичное. Это как фирма, которая сократила свой перечень оказываемых услуг. Такой фирме невыгодно платить зарплату работникам, которые сидят без дела. Их увольняют. То же самое происходит с неиспользуемыми мышцами и функциями организма.. Он утрачивает те из них, которые не используются сейчас.

Быстрее всего мы теряем свою выносливость, затем какую-то часть мышечной массы. Последней уходит сила. Процесс этот очень долгий и развивается ступенчато. В первый месяц-два происходят самые значительные потери 10—30% наработанных результатов. После этого процесс замедляется. Часто даже через год бывшие спортсмены сохраняют 30—50% своих наработанных тренировками функций.
Причем, чем дольше тренировочный стаж субъекта, тем минимальнее будут потери в массе и силе. И тем медленнее они будут происходить и тем быстрее он сможет все вернуть обратно.

При правильно организованном режиме тренировок и восстановления вполне реально вернуть все потерянное за 2—3 месяца. За счет мышечной памяти. Причем быстрее всего возвращается мышечная сила, выносливость и координация. Потерянные мышечные объемы возвращаются медленнее. Но еще медленнее (до полу года) восстанавливается сила нервного импульса, благодаря которой мы более эффективно сокращаем мышцы.

Есть еще одна, крайне важная вещь, которую вам нужно знать.
После перерыва в тренинге, для наращивания мышечной массы доступно большее количество мышечных волокон, чем было доступно изначально. Это во многом, и объясняет ту скорость, с которой мы возвращаемся в форму. Такая вот особенность мышечной памяти и периодизации в спорте.

Кроме того, эффект мышечной памяти может помочь для выхода из застоя вызванного тренингом. Поэтому не бойтесь бросать тренинг. Ваше тело это ваш капитал, который всегда с вами.